喝骨头汤补钙？这么多年都搞错了……

从小到大，爸妈和爷爷奶奶们(men)总会说：多喝点骨头汤，补钙(bǔgài)！可是，多喝骨头汤真能补钙吗？

至少每天得喝(hē)400碗

人体和动物体内的钙确实99％都储存在骨头里，但骨头里的钙是不会经过简单水(shuǐ)煮就(jiù)溶解到(dào)汤里的，钙不溶于水，骨头汤里的钙微乎其微。

有一项骨汤研究表明：160克骨汤中，蛋白质、矿物质和(hé)微量的(de)糖类只有0.5%，而其余99.5%都是水。所以，骨头汤补钙(bǔgài)的说法毫无科学依据。

另有研究结果显示，一碗猪骨汤中所含钙量(hángàiliàng)仅(jǐn)1.9毫克，与每人每日所需800-1000毫克的(de)(de)钙量相比微乎其微。如果只是靠喝汤来满足补钙的话，那我们至少每天要喝400碗骨头汤，显然这是不可能做到的。

从营养(yíngyǎng)学角度(jiǎodù)说，肉相比汤更富有营养，肉中蛋白质含量高，质量更好，氨基酸种类也更丰富。而在用同等重量(zhòngliàng)食材熬煮的汤中，鱼汤的营养价值相对较高，因为鱼刺分量最少，鸡汤次之，骨头汤排最后。

最科学的(de)食用方式还是肉汤同食、适度摄入，人体(réntǐ)才能更全面地吸收食物中的营养。

骨头汤含丰富脂肪(zhīfáng)及嘌呤

骨头汤含钙多是假，含丰富(fēngfù)脂肪及嘌呤是真！

骨头汤里有着丰富的骨髓，而骨髓里更多的是脂肪和油脂，摄入过多(guòduō)的骨头汤相当于摄入过多的盐以及脂肪，对于人体的全身情况是不利(bùlì)的。其次，如果说骨头汤第一多的成分是脂肪，那么(nàme)第二多就数嘌呤(piàolíng)了。嘌呤氧化后会变成尿酸，人体内潴留过多的尿酸很可能会导致高尿酸血症，成为(chéngwéi)痛风病的一大祸根。

长时间大量喝骨头汤的后果很(hěn)可能是：钙未补好，却把高血脂、高尿酸(gāoniàosuān)等病变招来了。

对于幼儿、老人以及胃肠道消化功能弱者，大量(dàliàng)喝汤会减少对其他食物的摄入量(shèrùliàng)，造成其他营养素的摄入不足，影响健康状况。

如果煲汤(bāotāng)时间太久，也存在健康隐患(yǐnhuàn)。一般说来，针对不同食材，熬(áo)煮时间也不相同，比如(bǐrú)鱼汤熬制30分钟，鸡肉、鸭肉煲炖1~1.5小时(xiǎoshí)，骨头汤熬2个小时，即可获得较好的营养价值。但有研究发现，如果煲汤时间太长，比如在一般情况下，煲汤时间超过4小时，汤中(tāngzhōng)的亚硝酸盐（致癌物）含量会逐渐增加，超过6小时就会存在健康隐患。

根据《中国居民膳食指南》推荐(tuījiàn)，成年人应每天摄入800毫克钙。

那么哪些食物含钙量(hángàiliàng)丰富呢?

首先是(shì)奶和奶制品，其中(qízhōng)每100克奶含钙量为104毫克，每100克奶酪含钙量为799毫克。

其次是豆类和豆制品，每100克大豆含钙量为(wèi)191毫克。

最后是水产品，含钙量(hángàiliàng)也很丰富，河虾、河蚌每100克含钙量达300毫克，虾米、红螺含钙量更高(gènggāo)。

有些植物，如荠菜、苜蓿、雪里蕻等含钙量也较(jiào)高，但多数植物含钙量较低，并且(bìngqiě)有可能对钙的吸收产生干扰。

除了膳食摄入外，钙(gài)制剂（比如钙片）也是一种选择。目前市面上的钙制剂品种繁多，有片剂(piànjì)、咀嚼片(jǔjuépiàn)、颗粒剂、口服液、冲剂等各种剂型。

在选择补钙的(de)钙制剂时，首选口感好、服用方便的钙制剂；其次可以看钙含量和钙的吸收率，比如碳酸钙的钙含量较高，肠(cháng)吸收率也高，等量摄入时，实际(shíjì)吸收钙量也最多。最后可以看有无(yǒuwú)添加促进钙吸收的成分，比如维生素D、维生素K2、乳糖和酪蛋白磷酸肽(línsuāntài)(CPP)等。

不过，不同人适合的钙制剂不同。比如，对于胃酸缺乏的人，不宜选用碳酸钙，否则会引起嗳气、便秘等不良反应，心脏和肾功能不全的患者也应慎用；老年人建议选用水溶性好(hǎo)的钙剂，并加用(jiāyòng)维生素(wéishēngsù)以促进吸收，乳酸钙、葡萄糖酸钙(pútáotángsuāngài)(pútáotángsuāngài)、枸橼酸钙是不错的选择；对儿童来说，建议选用水溶性好、口感佳的钙剂，如儿童多维钙、葡萄糖酸钙口服液。此外，需要结合(jiéhé)自身基础疾病进行选择，如血糖(xuètáng)异常应避免使用葡萄糖酸钙。

其实营养都(dōu)“不咋样”

“多吃(chī)这个对身体好！”生活中爸妈总是认认真真地(dì)挑选着他们认为的“健康食物”。但很多食物都披着“健康”的外衣，其实没什么(méishénme)营养。

1、米油“营养又(yòu)养胃”？

米油一般是(shì)指米粥(mǐzhōu)熬好后，上面浮着的一层细腻、黏稠、形如膏油的物质，可以理解为失水浓缩后的浓稠液体。很多人都觉得米油很有营养，堪比“参汤”，而且(érqiě)还能养胃。

这东西虽然看着油(yóu)汪汪的，但却不是油。从营养上来看，米(mǐ)油中含有淀粉、水溶性(shuǐróngxìng)蛋白质、游离氨基酸、矿物质、水溶性维生素等营养，且含量都较低，主要提供碳水化合物和水分。而且，这些营养都是米里面本身就有的，一点也不特别，不存在新的特殊保健成分(chéngfèn)，别指望靠喝(hē)米油来补充多少营养。

2、果汁“酸甜(suāntián)补Vc”？

水果从完整果实到果汁这种状态上(shàng)的改变，也让营养发生了变化，榨汁后营养成分略有损失，比如维生素(wéishēngsù) C 会(huì)降低。有人对水果榨汁后维生素 C 的损失情况做过研究↓

数据(shùjù)表明：水果酸性越强，维生素 C 损失率越小。如果榨汁后丢掉渣子，膳食纤维也会进一步损失。但这都不是最大的问题，最关键(guānjiàn)的是，水果榨汁后对(duì)血糖很不友好。

原本新鲜水果中(zhōng)的糖都存在于细胞(xìbāo)内，叫做“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分都游离到细胞外了(le)，就成了游离糖，游离糖对血糖的影响很大，很容易升高血糖。

3、蜂蜜“治疗便秘又养颜(yǎngyán)”？

蜂蜜有很多光环(guānghuán)，比如缓解便秘、美容养颜、减肥瘦身(shòushēn)……所以(suǒyǐ)一度被认为是健康食品。其实，从营养的角度上来说，蜂蜜没啥特别之处。蜂蜜中 75.6% 的成分是糖，包括葡萄糖和果糖等，还有 22% 的水，少量脂肪、蛋白质(dànbáizhì)等，热量高达 321 千卡/100 克(kè)。

一汤勺蜂蜜(fēngmì)约为 20 克，用来冲水服用会摄入近 70 千卡的(de)热量(rèliàng)，差不多相当于吃 1 个大苹果了，减肥瘦身可不靠谱。蜂蜜也没有美容养颜的功效，部分人食用蜂蜜还可能会导致痘痘大爆发。

至于缓解便秘，并非(bìngfēi)对所有人都有作用。有果糖不耐受人群，可能会因为蜂蜜富含果糖而(ér)出现渗透性腹泻，产生了蜂蜜能通便的错觉。

4、喝红糖水“补铁补血(bǔxuè)”？

根据《中国食物(shíwù)成分表》，红糖(hóngtáng)中的铁含量为 2.2 毫克(háokè)/100 克，冰糖(bīngtáng)为 1.4 毫克/100 克，白糖 0.6 毫克/100 克。这样比较来看，红糖中的铁含量确实比其他糖略胜一筹。

但是红糖中的(de)铁属于非血红素铁，吸收利用率差。通常情况下，泡(pào)一杯红糖水也就(jiù)用 1 块红糖，约为 5 克，铁的摄入量约为 0.1 毫克，这和一般成年女性每天 18 毫克的铁需求量相差甚远，营养上靠喝红糖水补铁补血其实没啥(shá)作用。

关键是，红糖和白糖一样(yīyàng)都属于添加糖，要尽量减少摄入，喝多了(le)不仅容易龋齿，也会增加发胖风险。

5、果脯蜜饯“酸甜可口又营养(yíngyǎng)”？

不少人认为，水果(shuǐguǒ)蜜饯是由天然水果加工而成的，口感酸酸甜甜，好吃还能补充营养，应该(yīnggāi)算是健康零食。

实则不然，蜜饯产品大多含有(hányǒu)较高的糖和(hé)盐，为了维持产品的品相和香味还可能会添加(tiānjiā)着色剂和香精。别看每个蜜饯个头不大，但却很有分量，几乎是糖和盐在“压秤”，热量也不低。

　电商平台截图/科普(kēpǔ)中国供图

比如图上这款蜜饯，吃 100 克摄入的热量都赶上(gǎnshàng) 1 大碗米饭了，同时还会(háihuì)摄入近 60 克糖和 2.2 克盐，《中国居民膳食(shànshí)指南》建议每天添加糖最多摄入 50 克，盐要控制在(zài) 5 克以内，吃蜜饯可太容易超标了！

并且，水果在被加工成蜜饯的过程中，营养成分会有不少损失，还(hái)可能含有重金属(zhòngjīnshǔ)残留，比如铅。

虽然这些食物在某些方面(fāngmiàn)可能有一定的营养价值，但它们并不(bù)像一些人认为的那样“健康”。合理搭配饮食，控制(kòngzhì)糖、盐和脂肪的摄入，才是保持健康的关键。

来源：央视网、央广网(yāngguǎngwǎng)、深圳市妇联、 科普中国